Kod mnogih ljudi, pogotovo onih koji se bave teškim fizičkim radom ili onih koji sede satima, bol u donjem delu leđa je, nažalost, postala svakodnevnica i većina od njih je taj bol prihvatila kao nešto normalno. Doduše, ukoliko se ne leči na vreme, ovaj bol će početi da se razvija do te mere da će postati nepodnošljiv i sprečiti vas da obavljate bilo kakve svakodnevne aktivnosti van kreveta. Korišćenje lekova će samo privremeno pomoći, ono što je potrebno jeste da na vreme uklonite uzrok nastanka bola.
Kako bi smo vam u tome pomogli, ovaj blog ima za cilj da vam objasni uzroke bola u leđima, tipove bola u leđima, uklanjanje bola vežbama i fizikalnom terapijom i prevenciju povratka bola.
Zašto nastaje bol u donjem delu leđa?
Najčešći uzroci
Donji deo kičme vrši izuzetno važnu funkciju, ono podržava ceo kičmeni stub i težinu gornjeg dela kičme i omogućava rotaciju kukova. Uzevši u obzir da se donji deo kičme sastoji od 5 pršljenova, svi ovi zadaci sami po sebi vrše veliki pritisak na njih.
Bol u donjem delu ledja može nastati usled mnogobrojnih uzroka od mišićne napregnutosti do ozbiljnijih strukturalnih problema, ali najčešći uzroci bola donjeg dela leđa sa kojima se fizioterapeuti susreću su:
- Lumbago: lumbago predstavlja tačku spajanja trupa i karlice, upravo onaj gorepomenuti deo kičme koji trpi najviše tereta. U razdoblju između 30 i 50 godina, ovaj deo kičme postaje naročito osetljiv i slab budući da starenjem mišići gube tonus i sadržaj tečnosti između pršljenova se smanjuje, usled čega su osobe naročito sklone bolovima u leđima, ukočenosti i povećanom riziku od povreda i degenerativnih promena na kičmenim diskovima.
- Uzroci bola donjeg dela leđa takođe leže i u repetitivnim višesatnim aktivnostima kao što su sedenje, loše držanje, stajanje, vožnja, naporan fizički rad sa mnogo saginjanja što može dovesti do iskrivljenja kičme tj. skolioze i diskus hernije.
- Nepravilno podizanje teškog tereta, povrede u sportu ili saobraćaju se često završavaju sa istegnućem ili uklještenjem pršljenja.
- Prekomerna težina takođe dovodi do bolova jer višak kilograma i masti vrše dodatan pritisak na kičmeni stub.
- Oboljenje nekog drugog organa ili kostiju takođe može da se reflektuje na donji deo leđa kao što je slučaj sa upalnim reumatskim bolestima, oboljenjima prostate ili ginekološkim problemima, torziju testisa, bolestima creva i kamena u bubregu. Ova oboljenja se uglavnom manifestuju kao bol u donjem delu leđa sa leve strane.
- Genetika takođe igra značajnu ulogu.
Bol u donjem delu leđa kod žena
Bol u donjem delu leđa kod žena se obično javlja usled ginekoloških problema kao što su:
- Menstrualni bolovi usled kontrakcije materice i PMS
- Endometrioza
- Ciste i tumori
- Prolaps materice
Bol u krstima kod žena ne mora imati uvek za uzrok neki problem, ono se takođe javlja i u drugom stadijumu trudnoće.
Bol u donjem delu leđa i zadnjici
Bol u donjem delu leđa i zadnjici se uglavnom javlja kao posledica istegnuća ili uklještenja pršljena ali mnogo ozbiljniji uzrok ovog bola se javlja kao posledica spinalne stenoze. Spinalna stenoza predstavlja termin za suženje spinalnog to jest kičmenog kanala, predela u kom se nalazi kičmena moždina. Ovo oboljenje stvara osećaj utrnulosti i pulsirajućeg bola koji se prenosi sa donjeg dela leđa na zadnjicu i noge.
Kako prepoznati tip bola u donjem delu leđa?
Tupi i zamorni bolovi (mišićni)
Tupi i zamorni bolovi u donjem delu leđa su bolovi koji ukazuju na mišićne povrede i uglavnom su posledica prekomernog sedenja ili stajanja, nepravilnog držanja ili teškog fizičkog rada.
Ovaj bol ne nastaje naglo, već postepeno ali konstantno. On nije ni oštar ni probadajući već više stalan pritisak koji ne ometa svakodnevne aktivnosti i koji prolazi u mirnom ležanju ili blagom istezanju.
Oštar i probadajući bol (akutna povreda)
Oštar i probadajući bol je znak akutne povrede i on obično traje i po mesec i po dana bez prestanka.
Ovaj bol se javlja iznenada, obično usled naglih pokreta kao što su nepravilno podizanje teškog tereta, kijanje ili naglo savijanje. Intenzitet bola je izuzetno jak, podseća na strujni udar ili osećaj kao da je pršljen stisnut klještima. Bol može da se pojačava čak i pri minimalnim pokretima, što uzrokuje da osoba “zamrzne” svoje kretanje, a ponekad se širi i na druge delove tela, ostavljajući osobu u potpunom stanju nelagodnosti čak i kada miruje.
Bol sa širenjem u nogu/zadnjicu
Spinalna stenoza stvara osećaj utrnulosti i pulsirajućeg bola koji se prenosi sa donjeg dela leđa na zadnjicu i noge. Ovaj bol se ne sme zanemariti, pogotovo kada dolazi u kombinaciji sa bolnim mokrenjem, pojavom krvi u urinu i stolici, groznicom, mučninom, povraćanjem ili neredovnim menstruacijama.
Išijas je bol koji nastaje iritacijom išijadičnog nerva i predstavlja bol koji se širi niz noge i stopala. On se javlja kao oštro peckanje i utrnulost butina, potkolenica i stopala i uglavnom se oseća samo na jednoj strani tela.
Kada je bol u gornjem delu leđa?
Bol u gornjem delu leđa se javlja usled neprekidne napetosti ramena, nepravilnog držanja i fizičkog napora, stresa, problema sa plućima, osteoartritisa, spondiloze ili diskus hernije, povreda i trauma.
Ovaj bol se javlja između vrata i sredine leđa, između lopatica i ramena. Može se odlikovati i tupim i oštrim bolom, osećajem ukočenosti i napetosti u navedenim regijama.
Kako se postavlja dijagnoza?
Postavljanje dijagnoze prilikom bola u donjem delu leđa zahteva vrlo detaljan i ozbiljan pristup kako bi se sa sigurnošću utvrdio uzrok nastanka bola a samim tim i pravilno uklonio bol. Ne čekajte da se bol pogorša i ne uzimajte terapije na svoju ruku, ukoliko bol traje duže i ometa vas u svakodnevnim aktivnostima odmah posetite fizioterapeuta.
Prilikom prve posete obavezno je utvrditi karakteristike bola, dan nastanka, trajanje, intenzitet, kako je do njega došlo, drugi simptomi, porodična i lična istorija.
Zatim se obavlja fizički pregled tokom kojeg se opipava bolno mesto da bi se utvrdilo gde se nalazi bol, da li je to povezano sa napetostima u mišićima ili sa osetljivim tačkama na kičmi, procena pokretljivosti i neurološki testovi.
U zavisnosti od slučaja, fizioterapeut takođe može utvrditi neophodnost dijagnostičkih testova kao što su:
- Magnetna rezonanca (MR)
- Rendgenski snimak
- Kompjuterizovana tomografija (CT) skener
- Elektromišićna neurografija EMNG
Kako ukloniti bol u donjem delu leđa?
Akutni bol (šta raditi prvih 48-72h)
Akutni bolovi u donjem delu leđa se moraju ukloniti u periodu od 48 do 73 sata kako bi se sprečile neželjene komplikacije. U ovom periodu se preporučuje mirovanje, budući da i najmanji pokret može izazvati oštar i pulsirajući bol. Lezite na leđa, ukoliko je moguće, na tvrđu podlogu sa jastučetom ispod kolena u cilju smanjenja pritiska na kičmu. Primenjujte hladne obloge u početku, na 15 minuta, a posle 48 sati možete primenjivati i tople.
Umerena šetnja po sobi se preporučuje, kao i blago istezanje, onda kada osetite da bol popušta. Trudite se da vam držanje bude pravilno, čak i ako je neprijatno (sve dok ne dovodi do izuzetnog bola). Pijte one lekove koje vam je doktor prepisao, i ukoliko bol ne prestaje i posle ovog perioda, posetite fizioterapeuta.
Hronični bol (dugoročni pristup)
Hronični bol, za razliku od akutnog, je onaj koji traje najmanje 3 meseca neprekidno i on se ne može izlečiti momentalno, već isključivo postepeno i disciplinovano.
Ovaj bol se ne leči isto kao i akutni već je u ovom slučaju neophodna fizička terapija koja uključuje vežbe za jačanje mišića leđa, poboljšanje fleksibilnosti i korekciju lošeg držanja. Uz ove, propisane, vežbe, neophodna je upotreba lekova protiv bolova a neretko i injekcija. Ako se pozitivne promene ne primećuju i pored pomoći fizioterapeuta, hirurgija je najčešće rešenje.
Vežbe za bol u donjem delu leđa
Mobilizacija lumbalne kičme
Mobilizacija lumbalne kičme je manuelna terapija koja podrazumeva ritmične pokrete, uklanjanje blokade i mišićne spazme rukama od strane fizioterapeuta. Ove vežbe ne obavlja pacijent, već fizioterapeut koji manipuliše mišiće i zglobove stvarajući pasivne pokrete koji imaju za cilj vraćanje mobilnosti i smanjenje ukočenosti i bola. Uzavisnosti od potrebe mogu se primenjivati niski, srednji ili visoki intenzitet pritiska.
Aktivacija gluteusa i trupa
Aktivacija mišića gluteusa (mišići zadnjice) i trupa (centralni deo tela) je izuzetno važna kada je reč o bolovima u donjem delu leđa budući da se ovime poboljšava stabilnost, izdržljivost i snaga donjeg dela kičme.
Aktivacija ovih mišića podrazumeva izvođenje fizičkih vežbi koje uključuju istezanje i snagu, a koje možete raditi samostalno. Vežbe mogu biti u ležećem ili stajaćem položaju. Preporučuje se da počnete sa osnovnim vežbama za aktivaciju, a kako vaša snaga i stabilnost trupa i gluteusa rastu, postepeno pređite na složenije pokrete.
Vežbe istezanja
Vežbe istezanja su ključne za otpuštanje napetosti u donjem delu kičme, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje opsega pokreta. Njih ne treba raditi na silu već pažljivo i polako, prateći odgovor tela na svaku vežbu.
Ove vežbe podrazumevaju poze na kolenima i rukama, poput cat-cow (mačka, krava), na leđima kao što je most, na stomaku kao što je kobra. Njihov cilj je da blagim istezanjima proteglite kičmu i smanjite pritisak bola. Potrebno ih je obavljati jednom do dva puta dnevno.
Kada posetiti fizioterapeuta?
Fizioterapeuta je preporučljivo posetiti ako osećate pritisak ili bol koji traje duže od tri meseca, ili oštar bol koji ne prolazi nakon tri dana. Takođe, ako ste se povredili u leđima usled sportskih aktivnosti, dizanja teških predmeta ili saobraćajne nezgode, ako imate problema sa ravnotežom ili hroničnim oboljenjima, ili ako vas bol u donjem delu leđa ometa u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Nikako nemojte da trpite bolove niti da uzimate terapije na svoju ruku jer ćete time samo pogoršati vaše stanje.
Kako fizikalna terapija pomaže?
Kineziterapija i stabilizacija trupa
Kineziterapija predstavlja lečenje putem kontrolisanih i specijalno odabranih vežbi i pokreta. Obuhvata i aktivne i pasivne vežbe u cilju stvaranja jačih mišića koji će preuzeti deo tereta lumbalnog dela kičme.
Pored jačanja mišića, posebno osmišljene vežbe vraćaju pokretljivost zglobovima, smanjuju bol i ukočenost kičme i poboljšavaju koordinaciju.
Manuelna terapija i mobilizacija
Tehnike manuelne terapije uključuju mobilizaciju (pokrete zglobova), manipulaciju mekih tkiva (masaža, miofascijalno oslobađanje) i specifične koncepte (Mulligan).
Manuelna terapija, pasivne vežbe koje obavlja fizioterapeut rukama, pomažu pacijentima time što im poboljšavaju pokretljivost i cirkulaciju i pokreću prirodne procese samoizlečenja tela.
Edukacija i korekcija posture
Izuzetno važna stvar posle lečenja fizioterapijom jeste edukacija pacijenata o korekciji posture i preventivi budućih povreda donjeg dela kičme. Zahvaljujući ovoj edukaciji, pacijenti uče kako da izbegnu pogrešne pokrete i usvoje zdravije navike, što značajno smanjuje rizik od ponovnih povreda i doprinosi dugoročnom zdravlju kičme.
Prevencija-kako sprečiti povratak bola?
Pravilno sedenje i ergonomija
Povratak bola morate najpre sprečiti pravilnim sedenjem. Što se tiče sedenja, za zdravlje vaše kičme je neophodno da održavate uspravan položaj sa podrškom za leđa, tako da kičma bude u neutralnom položaju, a ramena opuštena. Važno je da stopala budu ravno na tlu, a kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Izbegavajte dugotrajna sedenja, nakon svakih sat vremena potrebno je 5 minuta šetnje ili blagog istezanja kičme.
Redovne vežbe za leđa i trup
Obavljajte vežbe sa leđa i trup jednom do dva puta dnevno, preporučuje se ujutru nakon što se probudite i uveče pred spavanje. Ukoliko vam određena vežba ne prija nemojte se siliti već pronađite alternativu. Takođe ukoliko osećate upalu mišića, odmorite jedan dan kako bi se vaše telo oporavilo i nastavite sledeći dan.
Pravilno podizanje tereta
Teret nikako nemojte podizati leđima, jer se upravo tako stvaraju ozbiljne povrede kičme. Ukoliko ste u mogućnosti, savijte noge u polu čučanj i koristite njihovu snagu za podizanje. Isto važi i onda kada spuštate težak teret, ne spuštajte ga snagom kičme, već snagom nogu.
Kontrola stresa i sna
Stres i manjak sna su uzroci gotovo svih oboljenja. Radite na vežbama smirenja i meditacije koje vam pomažu da se vratite u ravnotežu, poboljšate fizičko i mentalno zdravlje, i obnovite energiju.
Sa druge strane, kvalitetan san od minimum 7 sati je neophodan kako bi se telo opravilo od svih oboljenja i povreda. Trudite se da idete smireni na spavanje, bez dugotrajnog gledanja u ekran pred sam san.
